Prírodné zdroje kreatínu – koľko ho skutočne nájdeme v potravinách?

Kreatín sa spája hlavne s práškovým doplnkom, ktorý športovci pridávajú do svojich proteínových kokteilov pred alebo po tréningu. Málokto si pamätá, že ide o prírodnú zlúčeninu, ktorá sa nachádza v živočíšnych svaloch, ale bohužiaľ chýba v rastlinných produktoch. Telo ho dokáže syntetizovať z aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu), ale časť pochádza zo stravy. Preto majú ľudia, ktorí jedia mäso, zvyčajne vyššiu hladinu kreatínu vo svaloch ako vegetariáni. Stojí však za to položiť si otázku: koľko kreatínu sa skutočne dá získať z potravín?

1. Červené mäso – klasický zdroj kreatínu
2. Ryby – veľké rozdiely medzi druhmi
3. Hydina – kurča a morka v pozadí
4. Mliečne výrobky a vajcia – stopové množstvá
5. Strukoviny – doplnok, ale nie hlavný zdroj
6. Tabuľka približných hodnôt kreatínu v potravinách
7. Prečo jedlo nie je všetko

Červené mäso – klasický zdroj kreatínu

Hovädzie a bravčové mäso sú hlavnými zdrojmi kreatínu v našej strave. Surové hovädzie mäso obsahuje v priemere asi 0,3–0,5 gramu kreatínu na 100 gramov mäsa. V praxi to znamená, že 200 gramová porcia steaku môže poskytnúť tesne pod 1 gram kreatínu. To je dosť veľa, ale je dôležité si uvedomiť, že tepelnou úpravou sa toto množstvo znižuje – časť kreatínu sa premieňa na kreatinín, ktorý končí v bujóne alebo omáčke. Preto môže bujón alebo ragú obsahovať viac kreatínu v tekutine ako v samotnom mäse.

Ryby – veľké rozdiely medzi druhmi

Tu často vznikajú mýty. Mnohé zdroje uvádzajú, že ryby obsahujú „viac ako 1 gram kreatínu na 100 g“, ale skutočnosť je o niečo zložitejšia. Najviac kreatínu obsahuje sleď – až 0,4 g/100 g. Iné ryby, ako napríklad tuniak, makrela a treska, obsahujú medzi 0,2 a 0,5 g/100 g. Tieto hodnoty sú porovnateľné s hovädzím mäsom, hoci závisia od druhu a spôsobu prípravy. Výhodou rýb je však to, že okrem kreatínu poskytujú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú regeneráciu a celkové zdravie.

Hydina – kurča a morka v pozadí

Hydinové mäso tiež obsahuje kreatín, hoci menej ako hovädzie mäso alebo sleď. Kuracie prsia obsahujú približne 0,2–0,25 g/100 g. Stále je to primerané množstvo, ale je ťažšie "získať" veľkú dávku len z hydiny. Jej výhodou je nízky obsah tuku a vysoká dostupnosť bielkovín, takže hydina zostáva dôležitou súčasťou športovej stravy, aj keď je z hľadiska kreatínu horšia ako červené mäso.

„Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov stravy a jeho vplyv na budovanie svalovej hmoty, zlepšenie výkonnosti a zdravie je nesporný.“ Sławomir Ambroziak – farmakológ

Mliečne výrobky a vajcia – stopové množstvá

Tu musíme vyvrátiť populárny mýtus. Vajcia a mlieko sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a mnohých mikroživín, ale pokiaľ ide o kreatín, ich obsah je zanedbateľný. Hovoríme o niekoľkých miligramoch na 100 gramov výrobku, čo je zanedbateľné množstvo. Vajcia môžu podporovať budovanie svalov prostredníctvom aminokyselín, ale neposkytujú významné dávky kreatínu.

Strukoviny – doplnok, ale nie hlavný zdroj

Fazuľa, šošovica a cícer neobsahujú kreatín v pravom zmysle slova. Poskytujú však aminokyseliny potrebné na jeho syntézu v tele. Preto strava bohatá na strukoviny môže podporovať endogénnu produkciu, ale nemôže nahradiť mäso alebo ryby ako skutočný zdroj kreatínu. To je dôležitý rozdiel, najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí majú zvyčajne nižšiu hladinu kreatínu vo svaloch.

Tabuľka približných hodnôt kreatínu v potravinách

(na 100 g, surové)

Prečo jedlo nie je všetko

Denná doplnková dávka kreatínu je 3–5 g. Ak chcete získať toto množstvo len z potravín, museli by ste každý deň zjesť viac ako kilogram hovädzieho mäsa alebo niekoľko veľkých porcií rýb. V praxi väčšina ľudí nie je schopná zjesť takéto množstvo a aj keby mohli, znamenalo by to konzumáciu nadmerného množstva kalórií a tukov. Preto je doplnková výživa pohodlným a osvedčeným spôsobom, ako doplniť hladinu kreatínu.

Prírodné zdroje v strave sú stále dôležité, pretože okrem samotného kreatínu poskytujú kompletný balík aminokyselín, železa, vitamínov a mastných kyselín. Ale pokiaľ ide o tréningové účinky, doplnky vo forme prášku zostávajú jednoduchším riešením, najmä v silových a rýchlostných športoch.

Bibliografia (výber):

• Harris RC. The concentration of creatine in meat and offal. (klasyczne dane bazowe zawartości kreatyny w mięsie i drobiu).
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
• Kaviani M., et al. Creatine supplementation in vegetarians: effects on muscle creatine and performance.
• Blancquaert L., et al. Effects of dietary creatine restriction and supplementation on human muscle creatine content.
• Larsen R., et al. Effect of heat treatment on creatine/creatinine in meat and fish (obróbka cieplna a straty kreatyny).
• Nair S., et al. Thermal degradation of creatine to creatinine in foods (kierunek zmian przy wysokiej temperaturze).
• Morton RW., et al. Protein needs and adaptive responses to resistance training (wspierająco: kontekst białka i hipertrofii).