Ranný alebo večerný tréning, kedy cvičiť?

Bunky nášho tela majú vnútorné molekulárne hodiny, ktoré regulujú množstvo fyziologických javov, ako je sekrécia hormónov či metabolizmus. Tieto hodiny sú geneticky naprogramované, ale nesprávna životospráva môže viesť k poruchám ich funkčnosti, čo je úzko spojené s vyšším rizikom obezity alebo inzulínovej rezistencie.

Kedy teda trénovať, aby sa doba vykonávanej aktivity zhodovala s molekulárnymi hodinami?

Čo tvrdí vedecký výskum?

Väčšina štúdií hodnotiacich dôležitosť času tréningu pre efektivitu vykonávaných cvikov viedla k záveru, že silový tréning a iné, vysoko intenzívne cvičenia je najlepšie naplánovať na neskoršie popoludnie.

Efektivita cvičenia je popoludní a večer vyššia ako napríklad v skorých ranných hodinách. Môžu s tým súvisieť aj také aspekty ako telesná teplota a hladiny neurotransmiterov. Aj mitochondriálne funkcie kostrového svalstva sú najlepšie neskoro popoludní.

Okrem toho, že denná doba ovplyvňuje efekty tréningu, je dôležité poznamenať, že tréning je dôležitý aj pre reguláciu molekulárnych hodín. Správne naprogramované cvičenie môže optimalizovať fyziologické cirkadiánne cykly, o. i. zmiernením negatívnych účinkov spojených s narušením spánkových vzorcov.

Vážnou hrozbou pre proces spánku je okrem iného práca na zmeny, nadmerné používanie smartfónov, počítačov či televízorov, ale aj večerné stimulanty ako kofeín užívaný v nevhodnú dobu. V extrémnych prípadoch môžu takéto poruchy cirkadiánneho cyklu prispieť k zníženiu citlivosti na inzulín, vyvolať poruchy chuti do jedla a pocity sýtosti, čo môže súvisieť s rizikom cukrovky 2. typu a ďalších prvkov metabolického syndrómu.

Systematická fyzická aktivita vykonávaná v pravidelnom čase a správne zvolená intenzita môže mať preto silné metabolické účinky súvisiace s neuromuskulárnou aktivitou, termoreguláciou a hormonálnou a neurohormonálnou homeostázou. Metabolické prínosy teda môžu zlepšiť nutričný stav alebo pomer úrovne svalového tkaniva a tuku v tele. To môže byť veľmi prospešné v dnešnom rušnom a stresujúcom životnom štýle.

Stojí za zmienku, že kombinácia fyzickej aktivity s pravidelne konzumovanými a dobre vyváženými jedlami môže byť terapeutickým nástrojom, ktoré bude maximalizovať zdraviu prospešné účinky tréningu.

Zhrnutie

Tréningy, ktoré je najlepšie robiť v neskorých popoludňajších hodinách, by na druhej strane nemali vykonávané až príliš neskoro, najmä ak berieme predtréningovky s obsahom napr. kofeínu.

Ranné tréningy môžu byť rovnako efektívne ako popoludňajšie cvičenia, no určite si však vyžadujú dôkladnejšiu rozcvičku. Ak je to však jediná časť dňa, kedy môžete trénovať, rozhodne by ste ju mali využiť. Výskumy sa však týkajú širokej verejnosti a je dôležité zohľadniť aj vlastné predispozície a pohodu. Nezabúdajme, že každý z nás je iný.