Srvátkový proteín - typy, účinky a dávkovanie

Správne riadenie stravy športovca je kľúčom k úspechu v tréningu, ale je toho viac. Správne množstvo bielkovín v strave nám zabezpečuje silu, vytrvalosť, kondíciu, ale aj udržiava naše zdravie. Koniec koncov, bielkoviny sú zodpovedné za to, ako funguje aj náš mozog, preto sa oplatí dostať ich do stravy správne množstvo. Zamerajme sa však na výlučne pohybové aktivity.

1. Čo sú srvátkové bielkoviny?
2. Sušená srvátka a srvátkové bielkoviny
3. Pre koho sa srvátkový proteín odporúča?
4. Typy srvátkových bielkovín
5. Aké účinky môžeme očakávať od používania bielkovín?
6. Ako dávkovať bielkoviny?
7. Proteín pre hmotu alebo sochu?

Športovci by mali denne dodať telu v priemere 1,8 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ide o množstvo, ktoré je dostatočné na udržanie všetkých fyziologických procesov pri ich normálnej funkcii a tiež na podporu cvičenia. To znamená, že cvičenec, ktorý vykonáva ťažký silový tréning, zvyšuje svoju potrebu bielkovín prakticky na dvojnásobok. Dostatočný prísun bielkovín má napomáhať budovaniu svalov tým, že zvyšuje syntézu a poskytuje materiál na úplnú regeneráciu svalov.

Strava trénujúceho človeka zvyčajne obsahuje také zdroje bielkovín, ako je mäso a výrobky z neho, vajcia, ryby, vnútornosti a mliečne výrobky. Niekedy sa používajú aj rastlinné zdroje bielkovín, ale nie všetky sú bohaté na kompletné bielkoviny. Kompletné bielkoviny sú bielkoviny bohaté na esenciálne aminokyseliny, ktoré určujú, ako sa naše telo vyvíja. Naše telo si ich nedokáže vytvoriť samo, preto mu ich musíme dodávať.

Jedným zo spôsobov, ako môžu cvičenci dodávať telu kvalitné bielkoviny, je používanie srvátkových bielkovín.

Čo sú srvátkové bielkoviny?

Srvátkové bielkoviny sú bielkoviny mliečneho pôvodu, ktoré sa získavajú zo srvátky technologickým procesom. Srvátka je tekutá živina, ktorá vzniká pri výrobe syra. Samotná srvátka je prakticky mliečny odpad, takže jej použitie v športe nemá veľký význam. Aby bolo možné využiť bielkoviny obsiahnuté v tomto type suroviny, je potrebné ju spracovať. Výsledkom procesov, pri ktorých sa izolujú najmä bielkoviny od tukov a sacharidov obsiahnutých v srvátke, je získanie kompletnej bielkoviny. Výsledná živina sa nazýva WPC 80. Názov pochádza z anglických slov a znamená "whey protein concentrate", čo v poľštine znamená "koncentrát srvátkových bielkovín". Ide teda o koncentrované bielkoviny získané práve zo srvátky.

Srvátkové bielkoviny sú pre športovcov cenným zdrojom bielkovín, pretože obsahujú množstvo aminokyselín EAA vrátane najdôležitejších aminokyselín pre trénujúcich, BCAA. Medzi BCAA patria l-leucín, l-valín, l-izoleucín, ktorých metabolizmus prebieha vo svalovom tkanive. Zohrávajú preto dôležitú úlohu pri fungovaní nášho svalstva, pričom sa starajú najmä o udržiavanie anabolizmu a potláčanie katabolizmu.

Sušená srvátka a srvátkové bielkoviny

Rozdiel medzi sušenou srvátkou a srvátkovým proteínom je teda obrovský. Srvátkové bielkoviny, ako nám napovedá názov, sú bielkoviny získané práve zo sušenej srvátky. Samotná srvátka je pre telo športovca málo hodnotná, pretože obsahuje značné množstvo laktózy, ktorej stráviteľnosť je zlá. Navyše spôsobuje tráviace problémy a má negatívny vplyv na vzhľad postavy. Sušenú srvátku možno niekedy nájsť v obchodoch, ktoré sa ju snažia predávať ako doplnok pre športovcov. Osobne vám však odporúčame, aby ste sa tomuto typu vynálezu vyhli. 

Pre koho sa srvátkový proteín odporúča?

Používanie bielkovín v tejto forme prakticky nie je obmedzené. Príjemcami takéhoto doplnku sú však zvyčajne tí, ktorí sa venujú silovým, kulturistickým, figurálnym alebo vytrvalostným športom. Výživové trendy však znamenajú, že takýto proteín využívajú aj ľudia, ktorí sa jednoducho starajú o zdravú stravu a chcú sa pravidelne stravovať. Používanie proteínového doplnku výrazne uľahčuje dodržiavanie diéty. Dokonca aj tí, ktorí sa držia vegetariánskej stravy, využívajú vo svojej strave srvátkový proteín, aby si zabezpečili kompletné bielkoviny bohaté na EAA v strave.

Typy srvátkových bielkovín

Proteínová výživa založená na srvátkových bielkovinách sa dodáva v troch rôznych frakciách. Tu rozlišujeme medzi WPC, WPI a WPH.

Čo nám hovoria záhadné skratky?

WPC je skratka pre "srvátkový proteínový koncentrát", ktorý je základnou zložkou proteínového doplnku. Znamená to, že ide o koncentrovaný zdroj bielkovín, ktorý obsahuje príchute a ďalšie zložky, ktoré tvoria živinu. WPC obsahuje aj určité množstvo laktózy a mliečneho tuku. Množstvo týchto makroživín je však naozaj malé a zdravému človeku bez problémov napríklad s laktózou nijako neprekáža. WPC je najobľúbenejším proteínom vďaka svojej chuti, rozpustnosti, ako aj cene, ktorá je dostupná pre každého.

WPI je "srvátkový proteínový izolát" alebo izolát srvátkovej bielkoviny. Má všetky vlastnosti bielkoviny WPC, a preto je bohatým zdrojom esenciálnych aminokyselín vrátane BCAA. WPI má navyše vyšší obsah bielkovín na 100 g výrobku, ktorý dosahuje až 90 % živín. To znamená, že pri použití tohto typu bielkovín máme k dispozícii aj viac BCAA. WPI má tiež menej tuku a laktózy. Vďaka tomu je ideálnou voľbou pre tých, ktorí majú problémy s trávením laktózy. Vďaka rýchlemu tráveniu sa WPI častejšie využíva aj ako potréningová možnosť.

WPH je "hydrolyzát srvátkových bielkovín" alebo hydrolyzát srvátkových bielkovín. Ide o najpokročilejší variant srvátkového proteínu, ktorý prešiel špeciálnym enzymatickým spracovaním. To znamená, že tu máme výrobok, ktorý je predtrávený, čo nášmu telu uľahčuje využitie doplnku. Keď sa WPH dostane do žalúdka, veľmi rýchlo ho opustí a pokračuje do dvanástnika, kde sa rýchlo využije vo forme aminokyselín, ktoré sa dostanú do vašich svalov. Z tohto dôvodu profesionálni športovci zvyčajne používajú výživu tohto typu, aby maximalizovali čas, za ktorý sa dostane do krvného obehu a mohli rýchlo vyživovať svoje svaly.

Obvykle srvátkový proteín obsahuje približne 80 % bielkovín, pričom maximálny obsah živín dosahuje až 90 %. Aké sú ďalšie zložky výrobku? Zvyčajne sú to tuky, sacharidy a voda. Vo výrobku sa však nachádzajú aj minerálne látky, ktoré majú pre náš organizmus viacero prínosov Vzhľadom na ich náročné označovanie sa však na etiketách doplnkov neuvádzajú.

Aké účinky môžeme očakávať od používania bielkovín?

V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že srvátkový proteín má výživové vlastnosti. Preto pomáha našim svalom rýchlo dodať stavebné prvky, ako sú aminokyseliny. Vďaka obsahu BCAA však môžeme od používania srvátkového proteínu navyše očakávať zlepšenie regenerácie svalov, ako aj udržanie anabolického efektu. Vo vedeckých štúdiách bolo preukázané, že srvátkové bielkoviny účinne zvyšujú anabolizmus. To všetko vďaka tomu, že sú bohatým zdrojom leucínu. Leucín je zase zodpovedný za stimuláciu dráh v našom tele, ktoré sú zodpovedné za výstavbu nových bielkovín. Čo to pre vás znamená? Používaním proteínov WPC si vytvárate možnosť budovať viac svalov.

Ako dávkovať bielkoviny?

Použitie srvátkového proteínu závisí od vašej stravy. Existujú však obdobia počas dňa, kedy bude použitie takéhoto doplnku opodstatnenejšie ako inokedy. Je to ráno počas pôstu, ako aj po tréningu. Užívanie proteínového doplnku ráno rýchlo umožní účinok aminokyselín EAA, ktoré majú za následok potlačenie nočného katabolizmu. To znamená, že hneď po prebudení by ste mali vypiť porciu bielkovín, čo umožní vášmu telu naštartovať anabolické procesy.

Druhé obdobie je po tréningu, kedy sa dostávame do špecifického stavu nazývaného anabolické okno. Počas anabolického okna naše telo využíva živiny oveľa efektívnejšie. Zásahom je poskytovanie koncentrovaných zdrojov bielkovín, ktoré sú navyše ľahko stráviteľné a bohaté na EAA aminokyseliny. Leucín obsiahnutý v porcii proteínu WPC umožní rýchle regeneračné pôsobenie a zároveň zintenzívni procesy spojené s výstavbou nových bielkovín.

Množstvo bielkovín, ktoré by sme mali prijať v jednej porcii, je približne 40 g. Ide o množstvo, ktoré obsahuje správne množstvo leucínu na úrovni, ktorá bude stimulovať svalový anabolizmus. 

Proteín pre hmotu alebo sochu?

Pri pohľade na rozdelenie srvátkových proteínov vás určite napadne, ktorý výrobok je vhodnejší na hmotu a ktorý na obdobie redukcie tuku. Výber je celkom jednoduchý. Ak túžite budovať svaly, môžete si vybrať základný WPC proteín, ktorý je ideálny na podporu masovej diéty. Vďaka svojej rýchlej stráviteľnosti, ako aj obsahu esenciálnych aminokyselín dokonale buduje svalovú hmotu tým, že poskytuje anabolické aminokyseliny.

Obdobie redukcie tuku je dobrou príležitosťou vyskúšať pokročilejšiu verziu proteínu, napríklad WPI alebo WPH. Tieto proteíny sú zbavené značného množstva tuku a laktózy, takže nenarušia stravu z hľadiska jej makroživín. Navyše sú vďaka svojej rýchlejšej vstrebateľnosti ideálne na redukčné obdobie, čo vám umožní chrániť svaly pred rozpadom.