Vitamín C a fyzická námaha – úloha kyseliny askorbínovej u aktívnych ľudí

V roku 1747 James Lind uskutočnil na námorníkoch jeden z najslávnejších výživových experimentov v histórii, pričom zistil, že citrusové plody pomáhali zmierňovať príznaky skorbutu počas dlhých plavieb. Bola to dôležitá udalosť aj z hľadiska fyzicky aktívnych ľudí, pretože námorníci fungovali v podmienkach veľkej záťaže a nedostatku živín. Vitamín C bol popísaný v 20. storočí a jeho súvislosť so stavom tkanív a imunitou sa stala jednou z najuznávanejších tém vo výživových vedách.

1. Charakteristika vitamínu C
2. Ľudské telo nevytvára vitamín C
3. Odporúčané denné dávky vitamínu C
4. Vitamín C a fyzická námaha
5. FAQ – vitamín C a fyzická námaha

Charakteristika vitamínu C

Vitamín C je bežný názov kyseliny L-askorbovej, teda malej organickej molekuly, ktorá patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. Nie je zdrojom energie, nepatrí medzi stavebné ani energetické zložky, ale medzi mikroživiny potrebné v malých množstvách na správny priebeh mnohých procesov v organizme. V organizme sa môže vyskytovať v redukovanej forme, teda ako kyselina askorbová, a v oxidovanej forme, známej ako kyselina dehydroaskorbová. Tieto formy sa môžu navzájom premieňať, čo má význam pre jej úlohu pri ochrane zložiek buniek v organizme.

Ľudské telo nevytvára vitamín C

Ľudské telo nevytvára vitamín C samo v množstvách, ktoré by pokryli potreby organizmu. Z tohto dôvodu musí byť kyselina askorbová pravidelne dodávaná stravou, predovšetkým zo zeleniny a ovocia. Medzi dôležité zdroje patria okrem iného paprika, petržlenová vňať, čierny ríbezle, jahody, citrusové plody, kiwi, brokolica, ružičkový kel a zemiaky, hoci skutočný obsah závisí od odrody, čerstvosti, spôsobu skladovania a tepelnej úpravy. Vitamín C je citlivý na vysokú teplotu, kyslík a dlhodobé skladovanie, preto môže dochádzať k jeho stratám počas varenia, drvenia a skladovania produktov po príprave.

"Nedostatok vitamínu C môže viesť k nesprávnemu spracovaniu a v dôsledku toho k tvorbe slabších kolagénových vlákien, čo má vplyv na zdravie spojivového tkaniva, vrátane kĺbov." Łukasz Domeracki – výživový poradca a tréner

Odporúčané denné dávky vitamínu C

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) sú referenčné hodnoty príjmu vitamínu C pre dospelých 110 mg denne u mužov a 95 mg denne u žien. Ide o populačné hodnoty stanovené pre zdravých dospelých, nie o liečebné dávky ani odporúčania pre aktívnych ľudí. EFSA uvádza aj priemernú potrebu na úrovni 90 mg denne u mužov a 80 mg denne u žien, pričom vyššie referenčné hodnoty sa týkajú okrem iného obdobia tehotenstva a dojčenia.

V európskych dokumentoch nie je uvedená samostatná, pevne stanovená norma príjmu vitamínu C výlučne pre športovcov, preto samotná fyzická aktivita automaticky neznamená nutnosť užívať vysoké dávky. Veľký význam má celková kvalita stravy, množstvo zeleniny a ovocia, telesná hmotnosť, tréningová záťaž, obdobie znižovania príjmu energie, časté cestovanie, infekcie, nízky príjem čerstvých potravín a fajčenie. U osôb, ktoré obmedzujú konzumáciu čerstvých rastlinných produktov, stravujú sa jednotvárne alebo prechádzajú obdobím vysokej tréningovej záťaže, môže byť riziko príliš nízkeho príjmu väčšie.

Odhadovaný obsah vitamínu C v typickej porcii vybraných potravín

Vitamín C a fyzická námaha

V kontexte športu je vitamín C dôležitý hlavne preto, že prispieva k správnej syntéze kolagénu a k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Kolagén je dôležitá štrukturálna bielkovina prítomná okrem iného v šľachách, väzoch, chrupavkách, kostiach, koži a stenách krvných ciev, teda v tkanivách, ktoré sú pravidelne namáhané počas silového, bežeckého, kolektívneho alebo vytrvalostného tréningu. Oxidačný stres je stav, pri ktorom v organizme vzniká nadmerné množstvo reaktívnych molekúl, ktoré môžu poškodzovať bunky, bielkoviny, tuky a genetický materiál; tento stav sa zhoršuje napríklad počas infekcie.

Stojí za zmienku, že štúdie o suplementácii preukázali, že veľmi vysoké dávky antioxidantov môžu za určitých podmienok oslabiť časť adaptačných signálov po fyzickej záťaži, preto je základom pokrytie potreby, a nie rutinné užívanie nadmerných dávok. V prehľade Hemilä z roku 2017 sa uvádza, že v štúdiách s účastníkmi vystavenými veľkej fyzickej záťaži bola pri pravidelnom užívaní vitamínu C pozorovaná nižšia frekvencia prechladnutí, avšak tento účinok nebol rovnako potvrdený v bežnej populácii

FAQ – vitamín C a fyzická námaha

Zlepšuje vitamín C športové výkony?

Neexistujú žiadne schválené zdravotné tvrdenia EFSA, ktoré by naznačovali, že vitamín C priamo zvyšuje silu, vytrvalosť alebo športové výkony. Jeho úloha spočíva predovšetkým v správnom fungovaní organizmu, vrátane syntézy kolagénu a ochrany buniek pred oxidačným stresom.

Podporuje vitamín C imunitu športovcov?

Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, čo je schválené zdravotné tvrdenie EFSA. To však neznamená záruku, že sa vyhnete infekciám.

Sú veľmi vysoké dávky vitamínu C prospešné pre športovcov?

Nie vždy. Niektoré štúdie naznačujú, že dlhodobé užívanie veľmi vysokých dávok antioxidantov môže ovplyvniť časť prirodzených adaptačných procesov prebiehajúcich po fyzickej námahe. Preto sa zvyčajne odporúča predovšetkým pokryť dennú potrebu, a nie užívať nadmerné množstvá.

Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom vitamínu C?

Medzi najbohatšie zdroje patria okrem iného paprika, čierny ríbezle, petržlenová vňať, kiwi, jahody, citrusové plody, brokolica a ružičkový kel.

Znižuje varenie obsah vitamínu C?

Áno. Vitamín C je citlivý na vysokú teplotu, prístup kyslíka a dlhodobé skladovanie. Z tohto dôvodu sa časť vitamínu môže stratiť počas varenia a spracovania potravín.

Súvisí vitamín C s tvorbou kolagénu?

Áno. Podľa schváleného zdravotného tvrdenia EFSA vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu potrebného na normálne fungovanie okrem iného kostí, chrupaviek, krvných ciev, kože a ďasien.

Pomáha vitamín C zmierniť únavu?

Áno. Vitamín C prispieva k zmierneniu pocitu únavy a vyčerpania, čo je jedno zo schválených zdravotných tvrdení platných v Európskej únii.

Zdroje:

• Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339. https://doi.org/10.3390/nu9040339
• Righi, N. C., Schuch, F. B., De Nardi, A. T., Pippi, C. M., de Almeida Righi, G., Puntel, G. O., da Silva, A. M. V., & Signori, L. U. (2020). Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 59(7), 2827–2839. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02215-2
• Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594