Vitamín F – vlastnosti, účinky, úloha v organizme

Vitamín F je tradičný termín pre esenciálne mastné kyseliny (EFA), predovšetkým kyselinu linolovú (LA) z rodiny omega-6 a kyselinu alfa-linolénovú (ALA) z rodiny omega-3. Ide o zlúčeniny, ktoré telo nedokáže syntetizovať samo a musí ich prijímať zo stravy. Preto sa tieto tuky často označujú ako vitamíny. Pôvodne vitamín F zahŕňal aj kyselinu arachidónovú z rodiny omega-6, ale postupom času sa ukázalo, že ju telo syntetizuje. 

1. Úloha vitamínu F v organizme
2. Zdroje a vlastnosti vitamínu F
3. Účinok vitamínu F
4. Omega-3 kyseliny z rastlín a rýb

Úloha vitamínu F v organizme

Esenciálne mastné kyseliny (EFA) plnia v organizme rad základných a vzájomne prepojených funkcií. V prvom rade sú dôležitou zložkou bunkových membrán, t. j. štruktúr obklopujúcich každú bunku v organizme. Ich prítomnosť určuje pružnosť a správnu štruktúru týchto membrán, ako aj schopnosť buniek vymieňať si látky a prenášať signály. Správny pomer EFA v bunkových membránach podporuje správne fungovanie tkanív, vrátane svalov, nervového a imunitného systému, a podporuje metabolické procesy v bunkách.

EFA sú tiež východiskovým bodom pre tvorbu mnohých biologicky aktívnych molekúl, ktoré sa podieľajú na regulácii ciev. Tieto zlúčeniny ovplyvňujú napätie cievnych stien, prietok krvi a procesy súvisiace so zrážaním krvi, čo je dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. EFA sa zároveň podieľajú na regulácii metabolizmu lipidov, ovplyvňujú transport a využitie tukov v organizme.

Zdroje a vlastnosti vitamínu F

Kde sa nachádza?

EFA (vitamín F) sa nachádza v potravinách, predovšetkým v rastlinných produktoch, a často sú obe kyseliny prítomné v jednom produkte, hoci zvyčajne jedna z nich jasne prevláda. Produkty obzvlášť bohaté na linolovú kyselinu zahŕňajú slnečnicový olej, kukuričný olej, olej z hroznových jadierok, sójový olej, tekvicové jadierka a sezamové semienka. Kyselina alfa-linolénová sa v najvyšších množstvách nachádza v ľanových semenách a ľanovom oleji, chia semenách, vlašských orechoch a repkovom oleji. Repkový olej, sójový olej a vlašské orechy sú príkladmi produktov, ktoré obsahujú obe EFA, hoci v rôznych pomeroch.

„Doplnky na báze ALA sa zvyčajne používajú v období tréningu na podporu využitia sacharidov na energiu, čo má zvýšiť účinnosť konzumovaného jedla." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a tréner

Formulár

Z hľadiska fyzikálno-chemických vlastností patria EFA medzi tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté, čo je spôsobené prítomnosťou nenasýtených väzieb v ich štruktúre. Tieto väzby však robia tieto kyseliny obzvlášť citlivé na kyslík, svetlo a vysoké teploty. Pod ich vplyvom ľahko dochádza k oxidačným procesom, ktoré vedú k zhoršeniu kvality tuku, zmene chuti a vône a zníženiu jeho nutričnej hodnoty.

Spotreba a skladovanie

Oleje bohaté na ALA, ako je ľanový olej alebo chia olej, sa najlepšie používajú výlučne za studena, ako prísada do šalátov, nátierok, tvarohu alebo hotových jedál, po tepelnom spracovaní. Pre zachovanie ich vlastností je dôležité aj skladovanie v tmavých fľašiach na chladnom mieste. Oleje s prevahou kyseliny linolovej, hoci sú o niečo stabilnejšie, nie sú vhodné na vyprážanie pri vysokých teplotách ani na dlhodobé tepelné spracovanie.

Účinok vitamínu F

Najčastejšie uvádzané prínosy sa týkajú kardiovaskulárneho systému a lipidového profilu, ale je dôležité si uvedomiť, že „zvýšený príjem“ môže mať rôzne významy: niekedy znamená nahradenie nasýtených tukov (napr. z tučného mäsa, masla, syra) rastlinnými tukmi bohatšími na LA a ALA, a niekedy ide jednoducho o pridanie ďalšieho zdroja týchto kyselín bez zmeny zvyšku stravy. V druhom prípade sa niektoré prínosy nemusia prejaviť, pretože môže dôjsť k prekročeniu energetických požiadaviek. Je to preto, že mastné kyseliny poskytujú 9 kilokalórií (kcal) na 1 g.

Srdce a obehový systém

Dlhodobé štúdie kyseliny linolovej ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú viac tejto kyseliny, majú nižšie priemerné riziko koronárnych ochorení srdca. Tento vzorec bol obzvlášť evidentný, keď vyšší príjem LA bol spojený s nižším príjmom nasýtených tukov, t. j. keď LA skutočne „nahradila“ iný typ tuku v strave. V súhrne pozorovaní úmrtnosti bol vyšší príjem LA a vyššie hladiny LA v biologických markeroch spojený so štatisticky nižším rizikom celkovej úmrtnosti a kardiovaskulárnej úmrtnosti.

Koža a epitel

Z fyziologického hľadiska sú EFA, označované ako vitamín F, dôležité aj pre kožu a epitelové tkanivá. Sú nevyhnutnou súčasťou kožnej bariéry, ovplyvňujú jej pevnosť, hydratáciu a schopnosť chrániť pred vonkajšími vplyvmi. Zvýšenie ich prísunu pomáha udržiavať správnu lipidovú štruktúru epidermis, čo sa prejavuje v lepšom stave pokožky, najmä v situáciách, keď strava bola predtým chudobná na rastlinné tuky.

Bežne dostupné zdroje vitamínu F

Omega-3 kyseliny z rastlín a rýb

Kyselina alfa-linolénová (ALA) a kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) patria do rovnakej rodiny omega-3 mastných kyselín, ale líšia sa štruktúrou, zdrojmi a spôsobom, akým pôsobia v tele. ALA je rastlinná forma omega-3, ktorú telo nedokáže produkovať. EPA a DHA sú naopak mastné kyseliny s dlhšími reťazcami a väčším počtom nenasýtených väzieb, ktorých hlavnými zdrojmi sú tučné morské ryby a rybie oleje. Hoci ich telo dokáže produkovať, dopyt po nich je taký vysoký, že ryby a morské plody by nemali chýbať v strave.

ALA v tele sa môže premeniť na EPA a potom na DHA. Tento proces však prebieha v obmedzenom rozsahu a EPA a DHA sa považujú za biologicky aktívnejšie. Hoci je toto rozdelenie veľmi zjednodušené, EPA sa považuje za látku, ktorá je osobitne spojená s reguláciou zápalových procesov a fungovaním obehového systému, zatiaľ čo DHA zohráva dôležitú úlohu v štruktúre bunkových membrán v nervovom systéme a sietnici oka.

Zdroje:

• Farvid, M. S., Ding, M., Pan, A., Sun, Q., Chiuve, S. E., Steffen, L. M., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2014). Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 130(18), 1568–1578. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236
• Li, J., Guasch-Ferré, M., Li, Y., & Hu, F. B. (2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 150–167. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz349
• Wang, Q., Zhang, H., Jin, Q., & Wang, X. (2023). Effects of Dietary Linoleic Acid on Blood Lipid Profiles: A Systematic Review and Meta-Analysis of 40 Randomized Controlled Trials. Foods (Basel, Switzerland), 12(11), 2129. https://doi.org/10.3390/foods12112129
• Sadeghi, R., Norouzzadeh, M., HasanRashedi, M., Jamshidi, S., Ahmadirad, H., Alemrajabi, M., Vafa, M., & Teymoori, F. (2025). Dietary and circulating omega-6 fatty acids and their impact on cardiovascular disease, cancer risk, and mortality: a global meta-analysis of 150 cohorts and meta-regression. Journal of translational medicine, 23(1), 314. https://doi.org/10.1186/s12967-025-06336-2