Zdravotné vlastnosti Chia

Keď sa vydáme na cestu formovania postavy, často zmeníme celý svoj život, pretože zmena stravovacích návykov je veľmi veľký krok. Vtedy sa do nášho jedálnička dostanú veľmi cenné a hodnotné, ale pre nás predtým neznáme potraviny. To isté môže platiť aj o chia. Často ju kupujeme bez toho, aby sme o nej vela vedeli.

1. Semienka chia
2. Výživové hodnoty
3. Prítomnosť omega-3 mastných kyselín
4. Chia a cenné vlákniny
5. Chia a denný príjem
6. Chia v kuchyni, ako ich využiť?
7. Ovocná pena s chia semienkami
8. Zhrnutie

V dnešnom článku sa pokúsim predstaviť semienka chia, keďže práve o nich je reč. Tieto zdanlivo drobné semienka majú veľa vitamínov a minerálov, ktoré sú pre náš organizmus cenné.

Semienka chia

Šalvia lekárska pochádza predovšetkým z Mexika. Tamojší obyvatelia si ju cenia už veľmi dlho. Dorastá do výšky približne jedného metra a jej kvety majú fialovú farbu, zatiaľ čo plody obsahujú veľké množstvo drobných semien, ktoré majú zvyčajne čiernohnedú farbu.

Jej cenné vlastnosti si ako prví všimli Aztékovia a okamžite ich ocenili, pretože chia má silné účinky na zdravie. Kedysi bola dostupná len v obchodoch so zdravou výživou za pomerne vysokú cenu, dnes ju možno nájsť aj v menších obchodoch, ale aj v obchodoch s výživovými doplnkami.

Chia obsahuje až 91 zo 100 aminokyselín, vďaka čomu sa odporúča predovšetkým nielen aktívnym ľuďom, ale aj vegetariánom, ktorí si kvôli nedostatku mäsa v strave potrebujú zabezpečiť rastlinné bielkoviny, a tak by sa chia mala stať trvalou súčasťou ich jedálnička. Tento vynikajúci zdroj bielkovín obsahuje okrem iného aj veľké množstvo omega-3 mastných kyselín a vlákniny, pre ktoré je chia najviac cenená.

Výživové hodnoty

100 g semien chia dodá 486 kcal vrátane:

• 16,54 g bielkovín,
• 30,7 g tuku (z toho 3,3 g nasýtených mastných kyselín, 2,3 g mononenasýtených mastných kyselín, 23,6 g polynenasýtených mastných kyselín, 0,14 g transmastných kyselín)
• 42,1 g sacharidov
• 34,4 g vlákniny

Vitamíny

• 1,6 mg vitamínu C
• 0,62 mg tiamínu
• 54 IU vitamínu A
• 0,5 mg vitamínu E

Minerálne zložky

• 631 mg vápnika
• 7,72 mg železa
• 0,17 mg riboflavínu
• 8,83 mg niacínu
• 335 mg horčíka
• 860 mg fosforu
• 407 mg draslíka
• 16 mg sodíka
• 4,58 mg zinku

Prítomnosť omega-3 mastných kyselín

Bohužiaľ, jeme príliš málo rýb, ale aj iných potravín, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, preto by bolo dobré zaviesť do svojho jedálnička chia semienka natrvalo. Za zmienku stojí, že chia semienka obsahujú oveľa viac týchto prospešných kyselín ako mnohé ryby.

Ak si v strave zabezpečíme správne množstvo omega-3 mastných kyselín, dokážeme minimalizovať možnosť vzniku vírusových aj bakteriálnych infekcií v našom tele, pretože tieto kyseliny pomáhajú budovať našu prirodzenú imunitu, navyše zabraňujú zápalom, ktoré často spôsobuje príliš veľa omega-6 v našej strave, preto by bolo dobré tieto pomery zvrátiť.

Vďaka správnej dávke omega-3 si dlhšie zachováme mladosť a vitalitu a budeme mať lepšiu náladu, a to je jeden z mnohých argumentov, prečo by mali byť dôležitou súčasťou nášho jedálnička.

Chia a cenné vlákniny

Chia semienka sú bohaté na vlákninu, v 100 g ich nájdeme takmer 35 g. To znamená, že 100 g nám dokáže poskytnúť množstvo vlákniny odporúčané Svetovou zdravotníckou organizáciou. Vďaka správnemu množstvu vlákniny v našej strave tráviaci systém pracuje efektívnejšie.

Vláknina má pozitívny vplyv na našu črevnú mikroflóru okrem iného tým, že odstraňuje toxíny, ako aj usadeniny a pretrvávajúci črevný obsah. Konzumácia chia semienok ľuďmi, ktorí trpia zápchou, sa preto môže ukázať ako prospešná.

Na druhej strane, ľudia, ktorí trpia chronickým zápalovým ochorením čriev alebo inými problémami súvisiacimi s tráviacim systémom, by mali byť opatrní s množstvom skonzumovaných semien, pretože nadbytok alebo v tomto prípade aj malé množstvo môže spôsobiť problémy, ako sú bolesti brucha, nevoľnosť alebo hnačka.

Preto ak nás trápia ochorenia súvisiace s tráviacim traktom, je vhodné konzultovať chuť konzumovať chia semienka so svojím ošetrujúcim lekárom, ak nie sú kontraindikácie, potom ich do jedálnička zavádzať postupne.

Chia a denný príjem

Chia semienka sú, ako už vieme, cennou súčasťou stravy, ale ani ten najlepší produkt by sa nemal konzumovať donekonečna. Množstvo vlákniny je prvým z hlavných dôvodov, prečo sa chia nesmie konzumovať v nadmernom množstve; vláknina je naším spojencom, ale môže byť aj nepriateľom. Jej zvýšená konzumácia môže spôsobiť nepríjemnosti vrátane silných bolestí brucha, ale môže tiež zhoršiť vstrebávanie iných cenných minerálov.

Okrem toho sa lieky alebo výživové doplnky, ktoré pravidelne užívame, môžu horšie vstrebávať, ak je v našej strave príliš veľa vlákniny. Semienka preto zavádzajte do svojho jedálnička pomaly, začnite s 1 až 2 čajovými lyžičkami a sledujte svoj organizmus. Treba spomenúť, že dôležité bude aj množstvo tekutín, ktoré vypijeme, pretože aj to pomôže vláknine, aby hladšie putovala po našich črevách.

Chia semienka sa odporúčajú aj deťom starším ako 3 roky. Najlepšie je začať s pol čajovou lyžičkou denne a sledovať, či sa dieťa nesťažuje na bolesti žalúdka alebo nevoľnosť. Ak nie, môžete množstvo zvýšiť na 1-1,5 čajovej lyžičky denne, pretože ako vieme, deti majú v strave veľmi často príliš málo vlákniny a nie sú veľmi tolerantné k zelenine, takže chia semienka sa môžu ukázať ako zaujímavý doplnok, ktorý poskytne nielen nám, ale aj našim deťom cenné výživové hodnoty.

Chia v kuchyni, ako ich využiť?

So semienkami môžete robiť prakticky čokoľvek, ich chuť je dostatočne neutrálna na to, aby nepokazila žiadny pokrm. Semienka je najlepšie namáčať približne 30-35 minút a počas tejto doby ich niekoľkokrát premiešať, aby sme mohli absorbovať viac omega-3, na ktoré sú bohaté. Dôležité je pamätať na to, že semienka by sa nemali zohrievať, pretože by nám to bránilo vstrebávať tieto cenné kyseliny.

Z chia semienok sa pripravuje veľmi zaujímavé pečivo, rôzne muffiny, koláče a sušienky, ale môžu byť aj ideálnym doplnkom do smoothies, prípadne ich môžete pomlieť a pridať do pudingu alebo prírodného jogurtu. Výborne sa budú hodiť k ovseným vločkám spolu so sušenými datľami a lieskovými orieškami, vďaka čomu budú naše raňajky veľmi výživné a plné živín.

Ak sme presvedčení, že si pečieme chlieb, oplatí sa doň zakomponovať aj chia semienka. Obohatia jeho hodnotu, ale aj chuť a dodajú mu zaujímavú arómu. Okrem toho môžeme tieto semienka pridať do zeleninových alebo ovocných šalátov, ale aj do rôznych obložených mís s obilninami, zemiakmi alebo ryžou. Máme veľa možností, ale mali by sme sami zistiť, ktorá možnosť nám najviac vyhovuje.

Ovocná pena s chia semienkami

Zloženie:

• 100 ml 3,2 %-ného mlieka
• 400 ml kokosového mlieka (v konzerve)
• 50 g chia semienok
• vanilková tyčinka
• 40 g xylitolu
• 50 g malín
• 50 g čučoriedok
• 50 g jahôd
• 30 g vlašských orechov
• 30 g horkej čokolády 90%

Príprava:

Do misky nalejte 3,2% mlieko a kokosové mlieko, pridajte xylitol a nasypte chia semienka, pridajte aj semienka z vanilkovej tyčinky a dôkladne rozmixujte mixérom na hladkú hmotu. Zmes vložte na noc do chladničky, po minimálne 4 hodinách skontrolujte, či chia semienka absorbovali časť mlieka. Ak je zmes hustá, môžete pridať napríklad: vodu, ktorá zostala z kokosového mlieka, alebo 3,2 %-né mlieko.

Na druhý deň ovocie umyte a rozmixujte na hustú kašu, pričom si z každého druhu nechajte niekoľko na ozdobu. Naaranžujte ovocnú penu, zmes chia semienok a ozdobte ovocím, vlašskými orechmi a horkou čokoládou nastrúhanou na malom strúhadle. Mali by vzniknúť 3 porcie.

Vychutnajte si!

Zhrnutie

Chia semienka sú v kuchyni Poliakov čoraz viac cenené, ale nielen v nej. Vďaka prítomnosti cenných vitamínov a minerálov sa zbavíme ich nedostatku, doplníme si stravu o omega-3 mastné kyseliny, ale aj vlákninu, takže naša pohoda, ale aj zdravie budú oveľa lepšie. Preto sa oplatí zaviesť ich do svojej kuchyne natrvalo, nie nevyhnutne do kaše, možno už máte svoj obľúbený recept s ich účasťou. Dôležité je vedieť, ako využiť ich výhody, potom z nich dokážeme „vyťažiť“ to najlepšie.