Aký kreatín pre bežcov?

Beh je jednou z najjednoduchších a najdostupnejších foriem fyzickej aktivity. Okrem vhodnej techniky sa nevyžaduje žiadne profesionálne vybavenie, pretože môžete behať aj naboso. Bez ohľadu na to, či sa tejto disciplíne začnete venovať profesionálne alebo rekreačne, je nevyhnutné dbať na správnu regeneráciu. Nielen kvôli lepším výsledkom, ale aj kvôli lepšej celkovej osobnej pohode. Jedným z prípravkov s najpriaznivejším účinkom na formu bežcov je kreatín.

Kreatín a vytrvalostné športy

Hoci je užívanie kreatínu spojené najmä so silovými a rýchlostnými disciplínami (anaeróbne, vysokointenzívne aktivity), existuje množstvo dôkazov, že priaznivo vplýva aj na dlhodobé aktivity (aeróbne, stredne- či nízkointenzívne). Okrem iného sa preukázal priaznivý vplyv kreatínu na lepšie „hospodárenie“ organizmu s energetickými substrátmi, čo má značný význam najmä pri najdlhších cvičeniach.

Okrem toho kreatín stabilizuje bunkové prostredie redukovaním hromadenia sa laktátu, čo umožňuje svalom pracovať efektívnejšie. Okrem toho kreatín podporuje hromadenie svalového glykogénu a fungovanie bielkoviny prenášajúcej glukózu do svalov (GLUT4), vďaka čomu optimalizuje energetické cvičiace systémy bez ohľadu na praktizovanú disciplínu.

Potreba kreatínu

Kreatín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v živočíšnych potravinách. Odhad je, že bežná strava poskytne v priemere 1 až 2 g kreatínu denne. Ľudské telo ho dokáže vyprodukovať v určitom množstve. Na to však musí použiť iné zlúčeniny budujúce bielkoviny v tele. Vlastná produkcia prostredníctvom metabolických premien môže dosahovať podobné hmotnosti (1 až 2 g). Fyzicky aktívni ľudia majú určite vyššiu potrebu tejto aminokyseliny ako ľudia so sedavým spôsobom života.

Zatiaľ čo pri zdravých ľuďoch sa za optimálnu považuje dávka 3 až 5 g denne, športovci dosahujú najlepšie výsledky pri dávkach až do 10 g denne. Pri väčšine rekreačných bežcov je cieľová dávka kreatínu často 0,1 g/kg telesnej hmotnosti denne.

Kreatín monohydrát

Výber kreatínu na behanie

Konzumácia príliš nízkych dávok mäsa môže ohroziť organizmus spomalením pokroku, ale aj oslabením regenerácie organizmu a zhoršením osobnej pohody po cvičení/tréningu. Preto je jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy medzi aktívne športujúcimi osobami kreatín. Na trhu športových prípravkov je dostupných viacero druhov kreatínu. Najčastejšie sa však užívajú 3 z nich.

Sú to: kreatín monohydrát, kreatín malát a kreatín hydrochlorid (HCl). Často je prvou voľbou monohydrát, pretože je relatívne lacný a podrobil sa najvyššiemu počtu výskumov. Formy malátu a hydrochloridu majú pH podobnejšie pH v žalúdku ako má monohydrát.