Kedy začína pôsobiť kreatín?

Kreatín, základná zložka v procese výroby energie bunkami, hrá zásadnú úlohu v energetickom metabolizme, najmä vo svaloch a mozgových štruktúrach. V ľudskom organizme začína pôsobiť najintenzívnejšie pri cvičení, keďže umožňuje vygenerovanie najväčšej sily v prvých asi niekoľkých desiatok sekúnd cvičenia. Nie každý však po rovnako dlhom čase pociťuje vplyv suplementácie kreatínu v strave.

1. Kreatín v organizme
2. Pôsobenie kreatínu
3. Dávkovanie kreatínu

Kreatín v organizme

Už počas života plodu sa v ľudskom tele začínajú rozvíjať zložité metabolické dráhy, ktoré sú zodpovedné za syntézu kreatínu, čím sa zdôrazňuje jeho hlboko zakorenený význam pre správny vývoj organizmu. Bohužiaľ v súčasnosti neexistujú žiadne komplexné viac generačné epigenetické štúdie, ktoré by mohli poskytnúť jasný dôkaz o tom, ktoré konkrétne momenty v živote človeka a ktoré konkrétne faktory životného štýlu sú kľúčové pre správne fungovanie metabolických dráh súvisiacich s kreatínom u ľudí.

Podceňovaná úloha kreatínu

Z tohto dôvodu sa zdá, že mnohí ľudia podceňujú úlohu tohto derivátu aminokyseliny v strave, najmä ľudia na rastlinnej strave. Často sa spomína, že telo produkuje kreatín, no treba mať na pamäti, že to robí na úkor aminokyselín, ktoré potrebuje aj na iné metabolické účely. Okrem toho vyrobené množstvá nepostačujú na uspokojenie potrieb fyzicky aktívnych ľudí.

Pôsobenie kreatínu

Účinný, bezpečný a lacný 

Kreatín je obľúbený najmä medzi športovcami, pretože je legálny, relatívne lacný a hlavne účinný pri zlepšovaní fyzickej výkonnosti a náraste svalovej hmoty. Výsledky suplementácie sa dajú pozorovať krátkodobo a aj dlhodobo.

Čo sa dá všimnúť si najrýchlejšie? 

Už v deň po užití suplementácie kreatínom, dokonca po 45 - 60 minútach, môžete pozorovať zvýšenie hladiny energie a svalovej vytrvalosti. Kreatín je zložka potrebná na regeneráciu ATP (adenozíntrifosfát), hlavného zdroja energie v bunkách, najmä počas krátkeho intenzívneho fyzického cvičenia.

V dôsledku suplementácie sa zvyšuje kapacita fosfokreatínu vo svaloch, čo umožňuje rýchlejšiu resyntézu ATP. Okrem toho kreatín zadržiava vodu vo svaloch, čo pozitívne vplyv na priebeh po záťažovej regenerácie.

Po dlhodobej suplementácii

Dlhodobé užívanie kreatínu, prináša efekt vo forme nárastu objemu svalov a odolnosti po niekoľkých týždňoch, čiže po konkrétnej fáze športovej prípravy.  Tento proces je výsledkom zvýšenej schopnosti pravidelne vykonávať intenzívnejší tréning, ktorý stimuluje svaly k rastu.

Zvýšená syntéza a ochrana svalových bielkovín

Dlhodobé pozitívne efekty suplementácie kreatínu súvisia aj s jeho vplyvom na syntézu svalových bielkovín a zníženie stupňa ich odbúravania. Okrem toho prieskum naznačuje, že kreatín môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie vďaka svojej úlohe v energetickom metabolizme mozgu.

O niečo neskôr môžu výsledky užívania kreatínu pozorovať ľudia, ktorí dlhodobo konzumujú veľké množstvo mäsa a rýb. Čím vyššia je úroveň fyzickej aktivity, tým rýchlejšie budú viditeľné výsledky.

Dávkovanie kreatínu

Kreatín sa najčastejšie užíva vo forme kreatín monohydrátu (hoci sú cenné aj iné formy ako malát alebo hydrochlorid) a spôsob suplementácie sa môže líšiť v závislosti od individuálnych potrieb a cieľov. Niekedy sa využíva nakladacia fáza, ktorej cieľom je rýchle zvýšenie koncentrácie kreatínu vo svaloch.

V tej fáze sa konzumuje približne 20 g kreatínu denne, rozdelených na niekoľko menších dávok (napr. 4 dávky po 5 g), po dobu približne 5 dní. Po tejto fáze sa prechádza do udržiavacej fázy, v ktorej sa denná dávka zníži na približne 3–5 g.

Nie každý sa však rozhodne pre prvú fázu a namiesto toho začne suplementáciu udržiavacou dávkou 3-5 g denne, čiže 0,1 g/kg telesnej hmotnosti. u pokročilých osôb Tento spôsob užívania kreatínu je tiež účinný, aj keď zvýšenie koncentrácie kreatínu vo svaloch môže trvať trochu dlhšie. Bez ohľadu na zvolenú metódu vedie pravidelná konzumácia kreatínu k jeho hromadeniu vo svaloch, čo má za následok zlepšenie energetickej účinnosti buniek a potenciálne lepšie výsledky v silovom a vytrvalostnom tréningu.

Zdroje:

Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035. PMID: 35268011; PMCID: PMC8912867.