Kreatín pred alebo po tréningu?

Kreatín je jedným z najviac skúmaných a používaných doplnkov. Jeho účinnosť pri zvyšovaní sily a výkonu je dobre zdokumentovaná, ale stále existujú pochybnosti o tom, kedy a v akých dávkach je najlepšie ho užívať. Stále viac štúdií ukazuje, že načasovanie suplementácie môže byť dôležité v závislosti od úrovne únavy, charakteru tréningu a stravy. Preto téma načasovania kreatínu v posledných rokoch nadobudla osobitný význam v športe a výžive.

1. Výskyt kreatínu
2. Využitie kreatínu v športe
3. Kedy používať kreatín
4. Dávkovanie kreatínu
5. Doplnky v kombinácii s kreatínom

Výskyt kreatínu

Kreatín sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele a jeho najvyššie koncentrácie sa nachádzajú v kostrových svaloch, kde zohráva kľúčovú úlohu pri poskytovaní rýchlej energie pre prácu svalov. Ďalším dôležitým prostredím pre kreatín je mozog a nervový systém. Kreatín pôsobí tak, že vytvára zlúčeninu nazývanú fosfokreatín, ktorá dodáva fosfátovú skupinu na regeneráciu ATP (adenozíntrifosfátu), základného nosiča buneckej energie.

Vnútorná produkcia

Telo dokáže kreatín produkovať samo v pečeni, obličkách a pankrease z aminokyselín, ako sú glycín, arginín a metionín, ale tento proces pokrýva len časť potreby. Zvyšok musí byť dodávaný prostredníctvom potravy a najlepším zdrojom sú živočíšne produkty, predovšetkým červené mäso, hydina a ryby.

Vegánska strava

V rastlinnej strave sa kreatín nenachádza, preto ľudia, ktorí nejedia mäso, majú zvyčajne nižšiu hladinu tejto látky vo svaloch a pravdepodobne aj v nervovom systéme. To vysvetľuje, prečo vegáni a vegetariáni často reagujú na doplnky kreatínu výraznejšie ako konzumenti mäsa, ktorí už prirodzene konzumujú určité množstvo kreatínu vo svojej dennej strave.

"Experiment ukázal, že doplnky s kreatínom majú významný vplyv na čas prvého a šiesteho 35-metrového šprintu. Okrem toho skupina, ktorá dostávala kreatín, zlepšila svoj čas šprintu a zvýšila svoj priemerný a maximálny výkon." Maciej Sulikowski – expert SFD

Využitie kreatínu v športe

Najnovší prehľad štúdií poukázal na to, že doplnky kreatínu u športovcov jednoznačne podporujú rozvoj svalovej sily a výkonu. Nepriamo môže pravidelné užívanie tejto látky podporovať aj rast svalovej hmoty. To umožňuje športovcom vykonávať krátke a intenzívne výkony efektívnejšie, čo je obzvlášť užitočné v športoch vyžadujúcich opakované výbušné výkony a v tréningových plánoch zameraných na rozvoj dynamiky.

Účinky doplnkov sú najviac viditeľné, ak sa užívajú aspoň niekoľko týždňov a kombinujú sa s silovým tréningom, pretože táto kombinácia umožňuje rýchlejšiu a účinnejšiu adaptáciu svalov a nervov. Dôležité je, že štúdie nepreukázali žiadne vedľajšie účinky užívania kreatínu u zdravých športovcov, preto je považovaný za bezpečný doplnok. Jediná vec, na ktorú je potrebné dávať pozor, je nárast hmotnosti, ktorý môže byť nevýhodný v disciplínach s obmedzenou hmotnosťou.

Kedy používať kreatín

V diskusii o tom, či je najlepšie užívať kreatín pred alebo po tréningu, sa čoraz viac upriamuje pozornosť na skutočnosť, že optimálny čas závisí od toho, aký mal človek deň a v akom stave je jeho telo, keď začne cvičiť.

Pred tréningom

Pre ľudí, ktorí mali ťažký deň, málo spali a mali veľa aktivít a/alebo sa cítia unavení, sa zdá rozumnejšie užívať kreatín pred tréningom, pretože pomáha udržiavať vysokú úroveň intenzity a kompenzovať pokles výkonu počas tréningu.

Ráno

Na druhej strane, pre dobre odpočinutých jedincov, ktorí začínajú trénovať po nočnom spánku alebo období regenerácie, je výhodnejšie užívať kreatín po cvičení, pretože telo ho s väčšou pravdepodobnosťou využije na regeneráciu svalov a adaptačné procesy.

Počas cvičenia

Vedecká literatúra spomína aj možnosť užívať kreatín počas mimoriadne dlhých tréningov, najmä ak zahŕňajú niekoľko blokov intenzívnej práce oddelených prestávkami.

Je však potrebné zdôrazniť, že kreatín pôsobí hlavne postupným nasýtením svalov fosfokreatínom, takže dlhodobé účinky nezávisia od času podania jednej dávky.

Dávkovanie kreatínu

Štúdie o doplnkoch kreatínu najčastejšie opisujú dva hlavné dávkovacie režimy, t. j. s fázou nasýtenia a bez nej.

S fázou nasýtenia

V klasickom (staršom) protokole nasýtenia sa užíva približne dvadsať gramov kreatínu denne, zvyčajne v štyroch rozdelených dávkach, počas piatich až siedmich dní. To umožňuje svalom rýchlo sa nasýtiť fosfokreatínom a zvýšenie sily a výkonu je možné pozorovať už v prvom týždni. Dávka sa potom zníži na 3-5 g denne, aby sa udržal účinok.

Bez fázy naberania

Alternatívou je suplementácia bez naberania, t. j. okamžité užívanie približne troch až piatich gramov denne. V tomto prípade dochádza k nasýteniu svalov pomalšie, zvyčajne po troch až štyroch týždňoch, ale konečné výsledky sú podobné. Voľba metódy preto závisí od toho, či športovec chce dosiahnuť rýchlejší účinok.

Kreatín a strava

Je tiež dôležité zohľadniť stravu, pretože ľudia, ktorí pravidelne konzumujú väčšie množstvo mäsa a rýb, ktoré prirodzene obsahujú veľa kreatínu, môžu potrebovať o niečo vyššie dávky doplnku, aby dosiahli viditeľný účinok. Na druhej strane, ľudia, ktorí sa stravujú na rastlinnej báze, reagujú rýchlejšie na doplnky a zvyčajne nemajú prospech z vyšších dávok.

Výskyt a funkcie kreatínu

Doplnky v kombinácii s kreatínom

V prípade doplnkov a živín s dobre zdokumentovanými účinkami nezáleží len na ich množstve, ale aj na načasovaní ich príjmu vo vzťahu k tréningu. Kofeín, ktorého účinok spočíva hlavne v potláčaní únavy a zvyšovaní bdelosti, by sa mal užívať pred cvičením, aby sa maximalizoval jeho ergogénny potenciál.

"Keď sa teda niekto stretne s problémom, s čím kombinovať kreatín vo svojom doplnkovom programe, beta-alanín mu môžeme s plnou dôverou a čistým svedomím odporučiť." Sławomir Ambroziak – farmakológ

To isté platí pre citrulín a arginín, ktoré fungujú najlepšie, ak sa konzumujú pred tréningom, pretože zvyšujú produkciu oxidu dusnatého v tele, čo zlepšuje prietok krvi a uľahčuje odstraňovanie močoviny z krvného obehu počas cvičenia. Energetické doplnky (napr. hydrolyzovaný škrob) a doplnky na budovanie svalovej hmoty (napr. izolát srvátkovej bielkoviny) sú dôležité po cvičení, keď sa telo snaží obnoviť zásoby glykogénu (svalových sacharidov) a regenerovať poškodené svalové vlákna.

Zdroj:

Tam, R., Mitchell, L., & Forsyth, A. (2025). Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 238. https://doi.org/10.3390/nu17020238

Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116

Ashtary-Larky, D., Candow, D. G., Forbes, S. C., Hajizadeh, L., Peacock, C. A., Kalman, D., Ricci, T., & Antonio, J. (2025). Creatine Supplementation in Combat Sport Athletes: A Narrative Systematic Review. Journal of dietary supplements, 1–26. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/19390211.2025.2539880