Vápnik vo vegánskej strave. Je potrebné ho dopĺňať?

Vegánska strava si vyžaduje venovať osobitnú pozornosť príjmu mnohých živín, vrátane vápnika. Hoci rastlinné produkty môžu obsahovať vápnik, jeho biologická dostupnosť a skutočné pokrytie potrieb sú predmetom mnohých pochybností. V dôsledku toho môžu ľudia na vegánskej strave čeliť riziku nedostatku, najmä ak ich strava nie je prísne kontrolovaná odborníkom. Je to dôležité zdôrazniť, pretože mnoho ľudí zakladá svoju stravu na chutnosti receptov, a nie na zdravotných dôvodoch.

1. Úloha vápnika v organizme
2. Nedostatok vápnika
3. Vápnik v rastlinách
4. Doplnky stravy s obsahom vápnika pre vegánov
5. Odporúčania odborníkov

Úloha vápnika v organizme

Vápnik je prvok mimoriadne dôležitý pre správne fungovanie organizmu, najmä kostrového systému a zubov, kde je kľúčovým štrukturálnym prvkom. Okrem toho sa podieľa na regulácii nervovej vodivosti, umožňuje správny prenos impulzov medzi nervovými bunkami a hrá kľúčovú úlohu v mechanizme svalových kontrakcií, vrátane srdcového svalu.

Nedostatok vápnika

Nedostatok vápnika môže teda viesť nielen k oslabeniu kostí a zvýšenému riziku zlomenín alebo osteoporózy, ale aj k poruchám svalovej činnosti, kŕčom, traseniu, poruchám srdcového rytmu a dokonca k metabolickým a hormonálnym problémom. Dlhodobý nedostatok tohto minerálu má tiež negatívny vplyv na procesy zrážania krvi.

Vápnik v rastlinách

Hoci existuje mnoho rastlinných zdrojov vápnika, mnohé z nich sa vyznačujú nižšou biologickou dostupnosťou ako mliečne výrobky. Medzi zdroje relatívne dobre vstrebateľného rastlinného vápnika patria zelená listová zelenina, ako je kapusta, pak choi, brokolica, rukola, ako aj niektoré semená, hlavne mak, sezam a chia. Je však potrebné vedieť, že mnohé iné obľúbené rastlinné produkty, ako je špenát alebo mangold, napriek vysokému obsahu vápnika obsahujú veľké množstvo kyseliny šťavovej, ktorá výrazne obmedzuje vstrebateľnosť tohto prvku.

Problém rastlinných nápojov

Dôležitou súčasťou vegánskej stravy môžu byť produkty obohatené vápnikom, vrátane rastlinných nápojov, tofu obohateného vápnikom a raňajkových výrobkov, ich pravidelná konzumácia však musí byť kontrolovaná. Dôvodom môže byť vysoký obsah soli. Okrem toho ide o vysoko spracované produkty, čo je v rozpore s niektorými zásadami vegánstva. Veľmi dôležitým zdrojom vápnika môže byť aj minerálna voda s vysokým obsahom minerálov, ktorá dodáva vápnik vo forme ľahko vstrebateľnej.

Je potrebné pamätať na to, že osoby na vegánskej strave by mali tiež kontrolovať hladinu vitamínu D, ktorý významne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika. Vegánske zdroje vitamínu D3 neexistujú, čo ešte viac komplikuje situáciu ľudí, ktorí chcú zostať na úplne rastlinnej strave. Vegáni musia užívať vitamín D2, hoci jeho metabolická účinnosť môže byť nižšia ako vitamínu D3.

Najbohatšie zdroje vápnika