Aké suplementy brať pred treningom?

Výživové doplnky popri tréningoch predstavujú v súčasnej dobe najmódnejší prvok pomoci počas tréningu športovca. A to všetko kvôli špecifickému obdobiu akým je tréning, s ktorým sa spájajú určité požiadavky, čo sa týka využitia výživových doplnkov.

Ba čo viac, v tomto období dochádza k metabolickým premenám, ktoré majú vplyv na fungovanie organizmu priamo po tréningu, ako aj dlho po jeho ukončení, čo je dôležité v kontexte priebehu regeneračných procesov a obnovy poškodených svalových štruktúr. Aké výživové doplnky sa teda oplatí používať, aby sme pomohli efektívnej práci svalov?

1. Ako je možné rozdeliť predtréningové výživové doplnky?
2. Prečo beta-alanín? 
3. Prečo BCAA? 
4. Prečo arginín?
5. Prečo kreatín? 
6. Prečo kofeín?
7. Prečo rozchodnica ružová?
8. Zhrnutie

Ako je možné rozdeliť predtréningové výživové doplnky?

Predtréningové výživové doplnky je možné rozdeliť na dve skupiny a schému tohto typu využijeme.

Skupinu 1 predstavujú výživové doplnky stricte pomáhajúce fungovaniu svalov, prostredníctvom zabezpečenia ich energetického hospodárstva, ako aj vplyvu na fyziologické procesy. Do tejto skupiny je možné zaradiť: Beta-alanín, BCAA, arginín ako aj kreatín. 

Skupinu 2 predstavujú produkty, ktoré pôsobia stimulujúco na nervový systém, čo má efektívnejší vplyv na prácu svalov. Do tejto skupiny je možné zaradiť: L-tyrozín, kofeín ako aj rozchodnicu ružovú.

Prečo beta-alanín? 

Je to výživový doplnok, ktorý prostredníctvom špecifických účinkov stimuluje syntézu karnozínu v svaloch a má vplyv na zlepšenie predovšetkým vytrvalostných parametrov. Tieto účinky sú založené na lepšom obehu vodíkových iónov, ktoré sú lepšie odstraňované z buniek, vďaka čomu je prestávka medzi sériami kratšia a účinok efektívnejší.

Okrem toho je možné usudzovať, že beta-alanín môže vykazovať určitý dočasný účinok, ktorý vedie k zníženiu hladiny kyseliny mliekovej v pracujúcom svale prostredníctvom oneskorenia jeho výskytu, vďaka čomu môže sval pracovať trochu dlhšie a Vy ste schopný urobiť 1-2 cvičení viac. Dávka typu 3-6 g pred tréningom je optimálnou možnosťou.

Prečo BCAA? 

Pôsobenie aminokyselín s rozvetveným reťazcom je založené predovšetkým na podpore energetickej funkcie svalu, teda preukazuje skôr výživové účinky. BCAA zabezpečuje tkanivo, ak by náhodou stratilo energiu, čo má vplyv na to, že je zdrojom metabolických premien a zároveň šetrí aminokyseliny tela. Konzumácia aminokyselín pred tréningom alebo počas tréningu môže zabezpečiť energetické rezervy.

Ba čo viac, BCAA preukazuje aj stimulačné účinky udržiavajúce anabolické funkcie a podporuje fungovanie nervovej sústavy, vďaka čomu máme sily trochu dlhšie. Minimálna dávka predstavuje 1 g na 10 kg hmotnosti tela.

Prečo arginín?

Stimuluje uvoľňovanie oxidu dusnatého, čo je spojené priamo s efektom "svalovej pumpy", ktorá počas tréningu vytvára hlavne stimulačný a motivačný efekt k ďalšej aktivite. Kto z nás nemá rád, ak sú naše svaly veľké a nabité?

Avšak väčšie množstvo oxidu dusnatého je príležitosťou aj k tomu, aby sa tkanivo rýchlejšie vrátilo do homeostázy prostredníctvom zrýchlenej regeneračnej reakcie svalu. Arginín má dodatočne určité vlastnosti umožňujúce stimulovať hladinu hormónu rastu, čo sa pričiňuje k regeneračnej podpore. Dávka 3-6 g pred tréningom.

Prečo kreatín? 

Umožní udržať lepšiu koncentráciu energie v podobe kreatínfosfátu. Jej účinok je založený na zaistení rezerv energetických substrátov, pre potreby ATP resyntézy. Ba čo viac, preukazuje podobné účinky ako beta-alanín, podporuje efekt obnovy acido-bázickej rovnováhy. Dávka približne 3-5 g pred tréningom.

L-tyrozín - účinky tyrozínu sú úžasné hlavne ako podpora pre nervovú sústavu, čo je možné zaznamenať ako odstránenie pocitu únavy. Ba čo viac, pomáha s efektívnejším zameraním pozornosti, zvyšuje úroveň koncentrácie. A to všetko predovšetkým vďaka vplyvu na úroveň neurotransmiterov takých ako dopamín a noradrenalín, čo sa spája s účinnou aktiváciou nervovej sústavy a krvného obehu. Tyrozín preukazuje aj určité termogenické účinky, podporuje o. i. fungovanie štítnej žľazy, má dobrý vplyv na metabolické procesy. Odporúčaná osobám duševne pracujúcim a vystaveným na stres. Dávka od 1 do 3 g pred tréningom.

Prečo kofeín?

Účinne podporuje fungovanie nervovej sústavy prostredníctvom blokovania adenozínových receptorov, čo sa prejavuje ako povzbudenie aktivity, chuť niečo urobiť, zlepšuje náladu. Účinky kofeínu sú vhodné nielen pre podporu vytrvalosti, ale aj ako forma termogeniky alebo ako diuretik. Dávka 300 mg účinne odstraňuje efekt únavy, umožňuje vykonať efektívny tréning. Jeho výskyt je všeobecný a je využívaný veľmi často vo výživových doplnkoch.

Prečo rozchodnica ružová?

Je to relatívne nový doplnok, ktorý je používaný v moderných prípravkoch s účinkom popri tréningu. Výťažok z rozchodnice ružovej podporuje predovšetkým funkcie nervovej sústavy, zlepšuje náladu, odstraňuje únavu, čím motivuje k pohybu a aktivite. Štúdie preukazujú, že účinky rozchodnice podporujú aj odstraňovanie pocitu únavy po námahe. Dávka približne 400 mg pred tréningom sa zdá optimálnou možnosťou, ktorá preukazuje účinky vhodné pre organizmus.

Zhrnutie

Vhodný výber výživových doplnkov popri tréningu sa môže pričiniť o výrazné zvýšenie vytrvalosti organizmu, vďaka čomu je možné mať oveľa efektívnejší tréning. Doplnky typu pre-workout sú v súčasnej dobe prípravkami, ktoré sú veľmi popularizované vzhľadom na reálnu podporu pohybovej sústavy a ich dočasné používanie je taktiež pomocné, preto sú využívané osobami, ktoré trénujú, pretože efekty sú citeľné už po prvej porcii.