Budujúci doplnok pre začiatočníkov

Budovanie svalovej hmoty je zložitý proces. Aby svalová hmota pribúdala, musia byť splnené diétne, tréningové aj suplementačné podmienky. Prírastok hmotnosti spojený s výrazným nahromadením telesného tuku naznačuje, že jeden z týchto bodov nie je implementovaný správne. Využitie vedeckého výskumu nám umožnilo vyvinúť aktivity, ktoré efektívne podporujú rozvoj svalov.

1. Čo by ste mali mať na pamäti pri budovaní svalov?
2. Doplnky na zvýšenie telesnej hmoty
3. Špeciálne doplnky
4. Čo sa nakoniec oplatí kúpiť?

Ľudia, ktorí trénujú, však často využívajú základy starej školy kulturistiky a úspešne budujú svoje telo.

Čo by ste mali mať na pamäti pri budovaní svalov?

Stimulačný stimul

Nestačí dobre zostavená strava na hmotu, ktorá bude mať výrazný kalorický prebytok. Udržiavanie pozitívnej rovnováhy bez vhodnej formy cvičenia bude mať za následok značné riziko hromadenia tuku.

Silový tréning by preto mal byť tým faktorom, ktorý spustí procesy, ktoré nášmu telu signalizujú, že je potrebné vybudovať väčšie svaly. Ako vidíme, práve tréning určí, či skonzumované kalórie využijú na energetické, regeneračné a stavebné účely. Ak je náš tréning príliš slabý, zle odhadnutá strava spôsobí, že sa zjedené kalórie uložia vo forme tukového tkaniva.

Strava na hmotu

Správna strava pre hmotu musí v prvom rade zohľadňovať množstvo kalórií, ktoré musíme zabezpečiť pre energetické potreby nášho tela. Nielen, že je potrebné odhadnúť úroveň kalórií vynaložených na silový tréning, ale ak chceme budovať svalovú hmotu, musíme zabezpečiť aj kalorický prebytok.

Okrem samotnej energie je dôležitý aj prísun vhodných makroprvkov v strave, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Ich správne vyváženie si však vyžaduje individuálny prístup. Väčšinou sú to asi 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, asi 1 g tukov a zvyšok tvoria sacharidy. Správna strava nám umožní budovať svaly, nie hromadiť tuk.

Doplnky na zvýšenie telesnej hmoty

Niet pochýb o tom, že vhodné používanie suplementačných prípravkov a živín nám umožní efektívnejšie budovať svaly. Musíme si však uvedomiť, že ich výber nemôže byť náhodný. Z hľadiska funkčnosti možno živiny rozdeliť na typicky výživové produkty a špeciálne doplnky.

Typické doplnky výživy

V tejto skupine nájdeme predovšetkým tie produkty, ktoré sú dôležité pre podporu udržiavania dennej diéty, ale nielen tie. Obľúbeným produktom je sacharidovo-proteínový doplnok gainerového typu. Kvalitný gainer by mal mať minimálne 20% obsah bielkovín na 100 g suplementu. Tento proteín by mal byť živočíšneho pôvodu, teda na báze klasického srvátkového proteínového koncentrátu, ktorý môže byť navyše podporený izolátom srvátkového proteínu, vďaka čomu je doplnok ešte účinnejší. Sacharidová časť by mala byť založená na hydrolyzáte kukuričného alebo pšeničného škrobu s prídavkom maltodextrínu.

Proteínové doplnky majú širšiu paletu možností. Rozlišujeme tu proteíny na báze WPC, WPI a WPH. Rovnako ako bielkoviny, ktoré sú zdrojom rastlinných, vaječných či hovädzích bielkovín. V typických hromadných cykloch sa však vyberajú proteíny na báze klasického koncentrátu. Voľba je daná skutočnosťou, že tieto proteíny sú bohaté na EAA aminokyseliny a značné množstvo BCAA. Ich zloženie z nich robí optimálnu voľbu, pokiaľ ide o doplnenie stravy na hmotu. V období po tréningu sú výbornou možnosťou ako pokryť dopyt po bielkovinách počas anabolického okna.

Od ostatných produktov tohto typu rozlišujeme sacharidové suplementy carbo typu a MCT tuky, ktorých úlohou je energeticky podporovať organizmus. Používajú sa hlavne okolo tréningu, kedy organizmus potrebuje tento typ podpory, aby energetická hladina nemenila svoj strop počas celého tréningu.

Špeciálne doplnky

Ide o produkty, ktoré majú dočasný, špeciálny účinok, podporujúci anabolický efekt. Pomerne často stimulujú anabolický efekt, čo umožňuje vybudovať viac svalovej hmoty.

Táto skupina zahŕňa doplnky ako:

Kreatín – je to jeden z najsilnejších doplnkov stravy, ktorý má silný anabolický účinok. Fenomén kreatínu spočíva v tom, že má dvojúrovňový účinok.

Po prvé, kreatín stimuluje akumuláciu kreatínfosfátu, vďaka čomu je proces resyntézy ATP rýchlejší. Doba zotavenia medzi sériami je skrátená, čo efektívne zvyšuje úroveň intenzity tréningu.

Po druhé, kreatín podporuje účinok sarkoplazmatickej hypertrofie. To znamená, že suplementácia kreatínu umožňuje nahromadenie väčšieho množstva tekutiny vo svalovom tkanive. Tento jav spôsobuje, že sa spolu s vodou akumuluje väčšie množstvo glykogénu a iných energetických substrátov.

A čo viac, kreatín ovplyvní aj hladinu testosterónu a pomôže ju udržať na hornej referenčnej hranici. V súčasnosti je najúčinnejšou formou kreatínu, ktorá má výrazný biologický účinok, kreatín hydrochlorid. Jeho suplementácia si nevyžaduje také veľké dávky ako v prípade klasického monohydrátu a chemická štruktúra uľahčuje jeho využitie pre ľudský organizmus. Dávka hydrochloridu sa pohybuje od 1 g do 3 g v závislosti od telesnej hmotnosti.

Beta-alanín – pôsobenie beta-alanínu je založené predovšetkým na stimulácii syntézy karnozínu. Je to silná antioxidačná zlúčenina, ktorá má za následok zlepšenie výkonu svalov. A čo viac, beta-alanín má synergický účinok na kreatín, takže suplementácia touto zlúčeninou zvyšuje účinnosť samotného kreatínu. Dávka 3 g pred a 3 g po tréningu je optimálne množstvo. V dňoch bez tréningu stačí cca 3-4 g.

BCAA – napriek tomu, že značná časť trénujúcich ľudí si BCAA spája s redukciou hmotnosti, užívanie tohto typu suplementu dobre funguje aj pri budovaní svalovej hmoty. Ak si chcete vybrať dobré BCAA, dodržujte pomer aminokyselín 2:1:1, ktoré účinne podporujú naše svaly. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom by sme mohli úspešne zaradiť do skupiny výživových doplnkov, pretože v tejto oblasti majú významný účinok, čím podporujú energetickú funkciu svalov. Optimálna dávka BCAA je asi 1 g aminokyselín na každých 10 kg telesnej hmotnosti. BCAA by sa mali konzumovať pred silovým tréningom.

Boostery testosterónu – ich cieľom bude predovšetkým optimalizácia hormonálnej rovnováhy nášho tela. Produkty tohto typu zabezpečia, že nášmu organizmu nebude chýbať testosterón, ktorého pokles sa prejaví spomalením tempa regenerácie, rýchlejšou únavou, ako aj znížením nálady. Produkty tohto typu sa používajú pred spaním, čo má podporiť hĺbku spánku a tým ovplyvniť úroveň regenerácie. A čo viac, booster testosterónu je navrhnutý tak, aby účinne zabezpečil, že hormóny nepriaznivé pre budovanie svalovej hmoty nestúpnu nad referenčnú normu.

Inzulínové mimikry – ide o produkty, ktorých úlohou je zabezpečiť správnu funkciu inzulínového hospodárenia v našom tele. To znamená, že používanie jedál bohatých na sacharidy bude efektívnejšie využívať naše svaly. Rozlišujeme tu najmä kyselinu ALA, chróm, berberín, omega 3 či gymnema sylvestre. Zvyčajne by každý, kto plánuje program budovania hmoty, mal používať tieto typy doplnkov. Zmesi, ktoré zlepšujú využitie cukru, sa zvyčajne užívajú s prvým sacharidovým jedlom dňa, s jedlom po tréningu a pred spaním.

Čo sa nakoniec oplatí kúpiť?

Pri pohľade na vyššie uvedené informácie. Najlepšou voľbou bude použitie suplementácie, ktorá bude obsahovať všetky vyššie opísané zložky. V kontexte typických výživových produktov je najlepšou možnosťou použiť kvalitný gainer, ktorý bude obsahovať kvalitné živočíšne bielkoviny, ako aj kvalitnú sacharidovú zmes. Optimálnou voľbou sa javí produkt Mass Activator, ktorý v sebe spája vyššie spomenuté vlastnosti.

Čo sa týka zložiek na špeciálne účely, bolo by dobré, keby doplnok stravy obsahoval zložky ako: BCAA, kreatín, beta-alanín a prídavok EAA aminokyselín, taurín, elektrolyty, kofeín. Tieto typy zmesí sú zvyčajne dostupné v predtréningových tyčinkách. Majú širokú škálu použitia podporujúcich organizmus na mnohých úrovniach.